健康总榜:济南精神科医院哪家比较好-医院推荐-缓解失眠的方法

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　　缓解失眠可从多方面入手，结合生活调整与必要干预：

　　1.调整生活习惯：固定入睡和起床时间（含周末），形成生物钟，避免熬夜或过度补觉。睡前 3 小时不进食，忌辛辣、油腻食物及酒精、咖啡、浓茶；可喝温牛奶或吃香蕉、燕麦等。白天进行快走、瑜伽等中等强度运动（每周 3-5 次，每次 30 分钟），睡前 3 小时避免剧烈运动。

　　2.改善睡眠环境：卧室保持安静、黑暗（用遮光窗帘）、温度 18-22℃，选透气床品和合适枕头。睡前 1 小时远离手机、电脑（蓝光抑制褪黑素），可换成读纸质书、听轻柔音乐。

　　3.调节心理状态：用深呼吸（吸气 4 秒、屏息 2 秒、呼气 6 秒）、冥想或 “身体扫描” 放松；思绪乱时写下烦恼 “暂放”。避免因 “睡不着” 焦虑，20 分钟未入睡可起身到昏暗处做单调活动（如叠衣服），有困意再回床。

　　4.借助医疗手段：医生指导下短期用非苯二氮？类镇静药（如唑吡坦），不长期依赖；褪黑素辅助调生物钟（适合倒时差）。若失眠由疼痛、焦虑症等引发，优先治基础病，如用止痛药、抗焦虑药。

　　5.其他技巧：睡前用 40℃温水泡脚 15 分钟；卧室仅用于睡眠，不工作或玩手机；长期失眠者记 “睡眠日记”（入睡时间、夜醒次数等），供医生参考。

　　多数失眠经生活调整可改善，若持续 2 周影响生活，需就医排查疾病。别自行滥用安眠药，防副作用或成瘾。

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